Al hacer deporte cuídate del “caloret”.

Bien sazonaditos_bySolís

Después de pasar la primera “ola de calor” de este año en unas fechas tan tempraneras como las de la primera quincena de Mayo, hemos creído adecuado tratar el tema del calor excesivo y la práctica deportiva.

Como se suele decir:”todos tenemos nuestras filias y nuestras fobias”. Hay personas que prefieren hacer deporte cuando el calor es lo predominante, sin embargo,otras personas prefieren temperaturas más bien fresquitas, sin olvidarnos de los que ni lo uno ni lo otro :D Hacer deporte de forma intensa cuando las temperaturas rozan o superan lo extremo es comprar un billete de lotería para llevarse un buen susto,y si te toca no bastará con mojarse la cabeza y beber agua :( 

Price Promise 4


Una de las consecuencias más trágicas del binomio deporte-intenso/temperaturas-extremas es el golpe de calor: ” Conocido también como insolación, es un cuadro muy grave en el que se produce un fallo multiorgánico por un aumento desmedido de la temperatura debido a un fracaso del centro termorregulador, ya sea por un excesivo calor ambiental (golpe de calor pasivo o clásico) o por la realización de ejercicio intenso (golpe de calor activo o por ejercicio).”
Y se caracteriza por: ” Temperatura superior a 40 °C; disminución muy variable del nivel de conciencia, que puede oscilar desde confusión hasta coma; anhidrosis por lesión de las glándulas sudoríparas (generalmente es un síntoma tardío). En el golpe de calor activo existe aumento de la sudación cuando la temperatura no ha alcanzado los 39 °C, con lo que el diagnóstico puede ser difícil; cuando evoluciona aparece un fallo multiorgánico con convulsiones, focalidad neurológica, hipotensión, shock hipovolémico, taquipnea, síndrome de distrés respiratorio del adulto y necrosis tubular aguda.”

Soldier_running_in_waterSi esta es una información bastante accesible, y que muchos medios de comunicación difunden cada vez que se aproximan o estamos en días de temperaturas anormalmente altas, ¿por qué nos empeñamos en comportarnos como el “novio de la muerte” entrenando a las horas de mayor insolación, sin camisa o gorra y al aire libre?.

Sobre esto último añadir que no hay dato alguno que indique que practicar deporte en esas condiciones produzca ningún beneficio para el que lo hace, de hecho puede traer consecuencias nefastas,ya que entre un 7-10% de las personas que sufren un golpe de calor fallecen.

Evidentemente, para evitar cualquier riesgo lo mejor es esperar a que pase la ola y luego retomar la práctica deportiva. También podemos hacer ejercicio,pero teniendo en cuenta una serie de medidas que nos pueden ayudar a llevar mejor la situación de “caloret“:

deporte_ocaso- Aprovecha las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde (incluso noche) para hacer tu rutina de ejercicios. Puede suponerte un esfuerzo por tener que madrugar o acostarte más tarde, pero valdrá la pena.

Si haces deporte al aire libre evita los descampados o zonas sin vegetación. Plantas y árboles además de hacer más ameno el entrenamiento, darán algo de sombra y contribuirán a rebajar la sensación de calor extremo.

Hidrátate, hidrátate e hidrátate, y a continucación explico porque lo repetimos 3 veces:

1. Antes
Una correcta hidratación previa al esfuerzo deportivo pasa por dietas blandas, en especial en las 24 horas previas , con preferencia de carbohidratos y frutas, que aporten energía, dejen poco residuo y no sean termogénicas en su metabolismo. Algunos especialistas apuntan cantidades de 500 ml de agua en las dos horas anteriores al inicio de la actividad.

2. Durante

Una amplia gama de deportes y actividades físicas han evolucionado a retos cada vez más exigentes en el tiempo y las condiciones de práctica. La hidratación es absolutamente fundamental, no solamente porque busquemos el máximo rendimiento deportivo, sino porque la pérdida de agua y minerales produce desajustes en el correcto funcionamiento de órganos y sistemas que ponen en riesgo la vida del practicante.

Con respecto a ¿cuánto debemos beber durante la práctica deportiva? En líneas generales, podemos decir que esto es una cuestión personal, pero sí se puede concluir que es importante beber agua abundantemente, siempre que se pueda. En volúmenes entre 250 y 300 ml, a una temperatura fresca-fría, con un flujo de 1.000-1.500 ml/h y con una leve concentración del 6% de HC y ligeramente mineralizada. Éstas parecen ser las consideraciones más comúnmente aceptadas por la literatura especializada para una correcta hidratación durante el esfuerzo de intensidad en condiciones de temperatura alta.

3. Después

La etapa postesfuerzo tiene como finalidad compensar las pérdidas de líquidos acumuladas y preparar al deportista para afrontar sus próximos compromisos en las mejores condiciones. En las situaciones más extremas es importante prestar atención a los electrolitos y minerales, especialmente el Na+(sodio), pero también K+(potasio) y Mg++(magnesio), teniendo en cuenta que las pérdidas basales (urinarias, digestivas y cutáneas) permanecen. La reposición hidrosalina debe cubrir la totalidad de las pérdidas; para ello pueden ser necesarios volúmenes de 1,5 ó 2 veces, el perdido durante el esfuerzo . La concentración de Na+ de las bebidas postesfuerzo utilizadas juegan un papel fundamental en la retención del agua.

Una última indicación desde ConsiguetuMeta…utiliza el sentido común, que como decía H Greele: “es el menos común de los sentidos”. Practicas deporte porque te gusta, te sientes bien,disfrutas…es algo voluntario. Si tienes que practicarlo en condiciones de altas temperaturas no te fuerces,no te obligues a dar el 100%, habrá otros días para exigirte y ponerte a prueba.

*Fuentes consultadas: LA MEDICINA HOY “Trastornos de la temperatura corporal” (S. López Cuencaa y C. Recarte García-Andrade); Nutrición y salud “El agua en la alimentación” (José Antonio Pinto Fontanillo Instituto de Salud Pública y Jesús Román Martínez Álvarez Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación)

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